created by k&f 

  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon

כל הזכויות שמורות זיו צויגהפט (054-4202857)

© 

אנליזה לריצות אולטרא

01/12/2012

כבר מהמירוץ הראשון הבנתי ששם המשחק הוא לאו דווקא מהירות, אלא יותר הישרדות (במהירות הסופית).

על פי דעתי האישית מירוץ אולטרא מתחלק למרכיבים הבאים:

 

מהשבוע שלפני - עד לנקודת הזינוק: לאחר תקופת בנייה ממושכת יש צורך בהורדת עומס רצינית (טייפר) בשביל לאפשר לגוף להתאושש, ולמלא את כל מאגרי האנרגיה. בנוסף יש צורך בהכנה מנטאלית, בהתכנסות אל תוך עצמך, בהבנה ובקבלת האתגר שלקחת על עצמך, שכולל בתוכו לא מעט כאב והגעה למצבי תשישות. יש לנסות ולבנות מחדש את ההגנות אל מול אותם שדי הריצה, אלו שמתעוררים בעליות הקשות ובלילות הארוכים ומפצירים בך ללכת הביתה אל המיטה החמה...

--באופן אישי אני מתכנס בעצמי בבוקר של התחרות, שומע מוזיקה או רואה סרטים שעוזרים לי קצת לעלות את רמות האגרסיביות והתחרותיות שבתוכי.

 

נקודת הזינוק - ועד התייצבות הקצב: השלב הזה אינו תלוי זמן או מרחק אלא יותר תלוי ניסיון. יש נטייה להתרגשות רבה מידי היכולה להוביל לפתיחת מירוץ בקצב שאיננו מתאים, יכול להיות שתראו את החבר שלכם פורץ קדימה וזה יפתה אתכם לנסות ולהדביק אותו. בכול מקרה תזכרו דבר אחד, על הטעויות שעושים בהתחלה משלמים בגדול בסוף המירוץ, אל תקרבו אלכם את הקץ...

--הטיפ שלי הוא לקבוע מספר קילומטרים שבו לא משנה מה אתם רצים בקצב נמוך ממה שאתם מצפים לו, אל תרוצו עם אדם שאינו תואם אתכם מבחינת הקצב, היו בוגרים!.

 

מהתייצבות הקצב - ועד להגעה למהירות השיוט (הסופית): פה נכנס פקטור הכושר שלכם, מדובר על פרק זמן בו אתם מסוגלים לרוץ במהירות גבוהה יחסית. מאגרי האנרגיה שלכם עדין מלאים וישנה הרבה מוטיבציה. לאט לאט מתרחשת דעיכה בקצב, וזאת כיוון שהגוף מתחיל להתעייף והמפרקים מתחילים לכאוב. חלק זה הוא אינדיבידואלי, יש כאלו, רצי העילית, שיעבירו חלק לא מבוטל מהמירוץ במצב הזה, וישנם אנשים שדי מהר יכנסו לפרק האחרון במירוץ, המהירות הסופית.

 

שלב המהירות הסופית - ועד לסיום: פה מתחיל ונגמר האולטרא, זוהי התמצית. בשלב זה אין כבר כוח ומה שמושך אותנו קדימה זה בעיקר הראש. מבחינה אנרגתית, נגמרו מאגרי הגליקוגן בשריר (האנרגיה הזמינה), והגוף מתחיל להפיק את האנרגיה הדרושה לו ממאגרי השומן ומהשרירים. ניתן לראות שמאוד קשה להעלות את הדופק למרות ההרגשה של ההתאמצות. בשלב הזה אנו נדרשים למלוא היכולת, בין אם היא הפיסית ובין אם המנטלית. יש צורך בניטור מתמיד של מערכות הגוף ושל יכולת קבלת ההחלטות.

--עם השנים מצאתי שזה עוזר לי לבצע חישובים בראש בזמן המירוץ, לדוגמא, אני מחשב כמה אחוזים עברתי וכמה נשארו, מנסה להזכר איפה אני נמצא, מתי העלייה הבאה מגיעה ועוד כמה זמן אני פוגש תחנת רענון. השלב שבו אני לא מצליח לחשב, מבחינתי הוא מסוכן כי הראש כבר לא מקבל החלטות כמו שצריך...

דבר נוסף שיש להבין שריצות כאלו ארוכות אינן מיטיבות עם המערכות הפנימיות של הגוף. נדרש ידע מסויים בביולוגיה ובפיסיולוגיה של האדם בשביל להעריך את המצב הבריאותי שלך. בשביל לא ליצור נזק ישנם כמה כללים חשובים שחובה לעמוד בהם, הראשון הוא מאזן מים ומלחים. אסור לשתות יותר מידי ולא פחות מידי, צמאון יכול לעכב אתכם, עודף מים להרוג.

בתקופת האימונים תדעו כמה אתם מזיעים לשעה, את הקצב ניתן לחשב בקלות על ידי זה שתקשלו עירומים לפני הריצה, תרוצו שעה בתנאי מזג אוויר שונים (חם, קר...), בסיום הריצה תתנגבו ואז שוב תעלו למשקל עירומים. ההפרש יתן את כמות המים שאבדו ומשם תקבלו את הקצב.

בזמן תחרות רצוי (אם יש באפשרותכם) להביא משקל ביתי ולעלות עליו בתחנות, זה יכול לתת אינדיקציה למצב הנוזלים שבגוף.

דבר שלישי שיש לו חשיבות רבה הוא שמירת היכולת להשתין. בזמן הריצה מתרחש פירוק שריר מסיבי, שיוצר הפרשה של רעלנים לדם שיכולים להסב נזק לכבד ולכליות. אם אתם לא משתינים במשך שעות, או לחילופין שהשתן שלכם בצבע אדמדם קחו בחשבון שאתם נמצאים במצב של "רבדומיוליזיס". עצרו לרגע, אכלו קצת חלבון, שתו מים ומלחים וחכו לשתן. אם אתם עדיין לא מצליחים להשתין, תשקלו ברצינות להתחרות ביום אחר (המירוצים שאני הכי גאה בהם הם דווקא אלו שהחלטתי להפסיק מסיבות בריאותיות).

 

מסיום המירוץ - ועד לסיום התחרות: השלב האחרון הינו החשוב ביותר, בו יש להתאושש במהרה. כנסו עם הרגליים לאמבטיה קרה והקפידו על שתיית נוזלים רבה, אל תלכו לישון עד שלא נתתם שתן בצבע תקין!. תנסו להכניס קצת אוכל לגוף (גם אם זה לא קל) וביום שלמחרת תתחילו באמבטיה חמה וצאו להליכה. השתדלו להימנע ממסג'ים בימים הראשונים שלאחר הריצה (מקסימום ליטופים), הרגליים שלכם במצב עדין, אז אל תעשו נזק מיותר. חכו קצת יותר ממה שאתם רגילים עד שתחליטו על חזרה מלאה לשגרה.

Please reload

פוסטים נבחרים

דוקטור גראן ומיסטר קנריה

5/6/2015

1/10
Please reload

פוסטים אחרונים

12/05/2016

Please reload